体が細いことを、ずっと気にしている男性は少なくありません。
服を着ても頼りなく見える。Tシャツ1枚になるのが苦手。周りから「もっと食べなよ」と言われるたびに、笑って流しながら内心では傷ついている。
しかも、恋愛の話になると「ガリガリ男はモテないのでは」と不安になることもあります。
けれど、細い体型だから恋愛で不利だと決めつける必要はありません。
大切なのは、無理に別人のような体を目指すことではなく、健康的に整えること。そして、細い体型を少しでも良く見せる服装や立ち居振る舞いを知ることです。
「太れない自分はダメだ」と責めるより、今の体から少しずつ印象を変えていく方が、ずっと現実的です。
気になる内容からチェック
ガリガリ男は本当にモテないのか
結論から言えば、ガリガリだから必ずモテないわけではありません。
恋愛で見られるのは、体型だけではないからです。
清潔感、話し方、姿勢、服装、表情、相手への接し方。こうした要素が重なることで、その人の印象は決まります。
もちろん、本人が体型を強く気にしていると、その不安が表情や態度に出ることはあります。
「どうせ自分なんて」と思ってしまう。人前で縮こまってしまう。褒められても受け取れない。そうなると、体型そのものよりも、自信のなさの方が相手に伝わりやすくなります。
細い体型が問題というより、細い体型を理由に自分を小さく見せてしまうことの方が、恋愛ではもったいないのです。
まず確認したい「痩せすぎ」の基準
自分の体型が気になるときは、感覚だけで判断しないことが大切です。
鏡を見て「細すぎる」と思っていても、実際には標準範囲のこともあります。逆に、自分では大丈夫だと思っていても、体重がかなり少ない場合もあります。
目安の一つになるのがBMIです。
BMIは、体重と身長から体格を見ます。
BMI ＝ 体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m
たとえば、身長170cm・体重50kgの場合は以下のようになります。
50 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ＝ 約17.3
BMIが18.5未満の場合は、低体重、いわゆる「やせ」に分類されます。
ただし、BMIだけですべては判断できません。筋肉量、骨格、体質、年齢、食事量、体調によっても見え方は変わります。
大事なのは、「見た目が細いか」だけではなく、疲れやすさ、食欲、睡眠、体調の変化も一緒に見ることです。
ガリガリ体型に悩む男性が感じやすいこと
細い体型の悩みは、単に「体重が少ない」だけではありません。
周りから軽く言われた一言が、本人には長く残ることがあります。
服が似合わないと感じる
細い男性は、服のサイズ選びで悩みやすいです。
ジャストサイズを選んだつもりでも、肩幅や胸まわりが余って見える。逆に細身の服を着ると、体の薄さが強調されてしまう。
特に夏場のTシャツ、腕まくり、薄手の服は、体型が出やすいので苦手意識を持ちやすいです。
男らしく見えないと感じる
「細い＝弱そう」と思われるのではないか。
そんな不安を持つ男性もいます。
ただ、男らしさは筋肉量だけで決まるものではありません。姿勢、声の出し方、落ち着き、行動の誠実さでも印象は変わります。
体を大きくすることだけにこだわるより、全体の雰囲気を整える方が早く印象を変えやすいです。
太りたいのに太れない
食べているつもりなのに体重が増えない。
これは、細い体型に悩む男性にとってかなりつらい問題です。
本人は努力しているのに、「ちゃんと食べてる？」と言われる。食が細い、胃腸が弱い、忙しくて食事が抜ける、活動量が多いなど、原因は人によって違います。
「もっと食べればいい」で片づけられない悩みです。
体型改善は「筋トレだけ」では足りない
細い体を変えたいと思ったとき、まず筋トレを考える人は多いです。
筋トレはとても大事です。
ただし、筋トレだけを頑張っても、食事量が足りなければ体はなかなか変わりません。
体を大きくしたいなら、基本は次の3つです。
・食事量を少しずつ増やす
・たんぱく質を毎食意識する
・筋トレと休息をセットにする
この3つがそろって、ようやく体は変わりやすくなります。
ガリガリ男性が食事で意識したいこと
痩せすぎに悩む人がやりがちなのが、「とにかくプロテインを飲む」「急に大盛りを食べる」「脂っこいものを増やす」という方法です。
もちろん、摂取エネルギーを増やすことは大切です。
ただ、胃腸が弱い人や食が細い人が急に無理をすると、続きません。
まずは1日の食事回数を崩さない
朝を抜く。昼は軽く済ませる。夜だけ多めに食べる。
この流れだと、1日の合計量が不足しやすくなります。
まずは、朝・昼・夜の3回をできるだけ安定させることが先です。
朝が苦手なら、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、ゆで卵、味噌汁など、軽いものでも構いません。
「完璧な食事」より、「抜かない食事」を優先した方が続きます。
たんぱく質は毎食に分ける
筋肉の材料になるたんぱく質は、まとめて一度に摂るより、食事ごとに分けて摂る方が意識しやすいです。
肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを、毎食どこかに入れるだけでも変わります。
たとえば、朝に卵、昼に肉や魚、夜に豆腐や納豆を足す。これくらいの小さな積み重ねで十分です。
炭水化物を怖がらない
細い体型に悩む人が増量を考えるなら、ご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物も大切です。
筋トレをしても、エネルギーが足りない状態では体が大きくなりにくいからです。
「たんぱく質だけ増やす」ではなく、ご飯とおかずをセットで食べる。間食におにぎりやナッツを足す。こうした形の方が現実的です。
筋トレは週2〜3日からでいい
体を変えたいと思うと、毎日筋トレしなければいけない気がします。
でも、最初から毎日やろうとすると、疲れて続かなくなります。
まずは週2〜3日で十分です。
大切なのは、胸・背中・脚など大きな筋肉を中心に、少しずつ負荷をかけることです。
最初に取り入れたい種目
初心者なら、次のような種目から始めると取り組みやすいです。
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
・ダンベルローイング
・ヒップリフト
ジムに行けるなら、マシンを使うのも良い方法です。フォームが不安な場合は、最初だけでもトレーナーに見てもらうと安心です。
体重よりも記録を見る
体重がすぐに増えないと、やる気が落ちます。
でも、筋トレの変化は体重だけではありません。
腕立て伏せの回数が増えた。スクワットが楽になった。姿勢が良くなった。服の肩まわりが少し変わった。
こうした変化も、体が整ってきているサインです。
体重だけを見て落ち込むより、できるようになったことを記録しておく方が続きます。
服装で細さはかなり変わって見える
体型改善には時間がかかります。
でも、服装の印象は今日から変えられます。
細い男性が服を選ぶときは、「隠す」より「整える」ことを意識すると自然です。
サイズは大きすぎても小さすぎても難しい
体を大きく見せたくて、オーバーサイズを選びすぎる人がいます。
ただ、大きすぎる服は、逆に服に着られている印象になりやすいです。
一方で、ピタピタすぎる服は体の薄さが出やすくなります。
おすすめは、肩幅が合っていて、身幅に少しゆとりがあるサイズです。
「細さを隠す服」ではなく、「体のラインを拾いすぎない服」を選ぶと失敗しにくいです。
薄すぎる素材を避ける
ペラペラのTシャツや薄手のニットは、胸まわりや腕の細さが出やすいです。
少し厚みのあるTシャツ、ハリのあるシャツ、スウェット、ジャケットなどを選ぶと、上半身に立体感が出ます。
特に春秋は、シャツやカーディガンを重ねるだけでも印象が変わります。
首元と肩まわりを意識する
細い体型の人は、首元が開きすぎた服を着ると、華奢な印象が強くなることがあります。
Vネックよりもクルーネック、深い襟元よりも詰まり気味の首元の方が、バランスを取りやすいです。
また、肩が落ちすぎる服より、肩線が自然に合う服の方が清潔感が出ます。
色は極端に暗くしすぎない
黒は引き締まって見える色です。
細い体型をさらに細く見せたくない場合は、黒一色よりも、白、ベージュ、グレー、ネイビー、カーキなどを組み合わせると柔らかく見えます。
明るすぎる色が苦手なら、インナーだけ白にする、上に羽織りを足すなど、少しずつ取り入れると自然です。
モテるために体型より先に整えたいこと
恋愛で大切なのは、筋肉だけではありません。
体型に自信がないと、どうしても「体を変えないと恋愛できない」と思いがちです。
でも、実際には体型以外で変えられる部分も多くあります。
清潔感は最優先
髪、眉、肌、口元、爪、服のシワ、靴の汚れ。
ここが整っているだけで、印象はかなり変わります。
細い体型を気にする前に、まずは清潔感を整える。これは恋愛でも仕事でも効果が出やすい部分です。
姿勢を変えるだけで頼りなく見えにくい
猫背になると、体がさらに薄く見えます。
肩が内側に入り、首が前に出ると、自信がなさそうにも見えます。
胸を張りすぎる必要はありません。背筋を軽く伸ばし、目線を少し上げるだけで十分です。
体型が同じでも、姿勢が変わるだけで印象は変わります。
話し方はゆっくりでいい
早口で焦って話すと、落ち着きがない印象になりやすいです。
無理に面白いことを言う必要はありません。
相手の話を最後まで聞く。相づちを入れる。自分の意見を短く返す。
それだけでも、安心して話せる人という印象になります。
無理に「マッチョ」を目指さなくていい
細い体型に悩む男性ほど、理想を高くしすぎることがあります。
短期間で大きくなりたい。筋肉質にならないと意味がない。女性に頼られる体になりたい。
もちろん、目標を持つのは良いことです。
でも、いきなり別人のような体を目指すと、途中で苦しくなります。
まずは、今より少し食べる。週2回だけ筋トレする。姿勢を整える。服のサイズを見直す。
それで十分にスタートです。
体型改善は、誰かに勝つためではなく、自分が少しでもラクに過ごすためのものです。
受診や相談を考えた方がいいケース
細い体型が体質だけとは限りません。
次のような状態がある場合は、自己判断だけで増量や筋トレを進めない方が安心です。
・急に体重が減った
・食べているのに体重が落ちる
・強い疲れやだるさが続く
・下痢や胃腸の不調が長く続く
・動悸や手の震えがある
・食欲がほとんどない
・体型への不安で生活に支障が出ている
このような場合は、内科や消化器内科、心療内科などで相談する選択肢もあります。
「ただのガリガリだから」と我慢せず、体調の変化があるときは早めに確認した方が安全です。
細い体型でも、印象は変えられる
ガリガリ男はモテない。
そう決めつける必要はありません。
たしかに、細い体型がコンプレックスになることはあります。服選びに悩むこともあります。周りの何気ない言葉に傷つくこともあります。
でも、体型だけで人の価値は決まりません。
食事を少し整える。筋トレを週2〜3日から始める。服のサイズと素材を見直す。姿勢を伸ばす。清潔感を整える。
これだけでも、見た目の印象は少しずつ変わります。
無理に誰かの理想に合わせなくていいです。
細い自分を否定するのではなく、今の自分から整えていく。
その方が、体も心も長く続きます。
出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
- 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
