脂肪ゼロヨーグルトを選ぶとき、少し安心する気持ちがありませんか。
脂肪が少ない。
カロリーも控えめそう。
ダイエット中でも食べやすそう。
普通のヨーグルトより、なんとなく体によさそう。
そんなイメージがある一方で、「脂肪ゼロヨーグルトは体に悪い」「実は太る」「デメリットがある」と聞くと、不安になります。
結論から言うと、脂肪ゼロヨーグルトそのものが悪いわけではありません。
ただし、選び方と食べ方を間違えると、思っていたより満足できなかったり、加糖タイプで糖分を多くとったり、結局ほかのお菓子を食べすぎたりすることがあります。
脂肪ゼロという言葉だけで判断せず、無糖か加糖か、たんぱく質はどれくらいか、毎日続けやすい味かを見ることが大切です。
気になる内容からチェック
脂肪ゼロヨーグルトとは？
脂肪ゼロヨーグルトは、脂質を抑えたヨーグルトです。
商品によって「脂肪ゼロ」「脂肪0」「無脂肪」などの表記があります。
多くの場合、普通のプレーンヨーグルトより脂質が少なく、カロリーも抑えやすいのが特徴です。
ただし、脂肪ゼロと書かれていても、すべての商品が同じではありません。
無糖タイプ。
加糖タイプ。
フルーツ入り。
高たんぱくタイプ。
甘味料入り。
飲むヨーグルトタイプ。
このように種類が分かれます。
「脂肪ゼロだから安心」と思って買う前に、まずはラベルの栄養成分表示を見ることが大切です。
脂肪ゼロヨーグルトは体に悪い？
脂肪ゼロヨーグルトは、普通に食べる範囲であれば、体に悪い食品と決めつける必要はありません。
むしろ、脂質を控えたい人や、食事全体のカロリーを調整したい人にとっては使いやすい食品です。
ヨーグルトなので、たんぱく質やカルシウムをとれる商品も多く、朝食や間食に取り入れやすいのも良いところです。
ただし、問題になるのは「脂肪ゼロだからいくら食べても大丈夫」と思ってしまうことです。
脂肪が少なくても、加糖タイプなら糖分が含まれます。
大きなサイズを一度に食べれば、当然カロリーも増えます。
甘いトッピングをたくさん足せば、脂肪ゼロを選んだ意味が薄くなることもあります。
脂肪ゼロヨーグルトは、悪者ではありません。
でも、万能でもありません。
大切なのは、目的に合わせて選ぶことです。
脂肪ゼロヨーグルトのデメリット
コクが少なく物足りなく感じることがある
ヨーグルトの脂肪分は、コクやなめらかさに関係します。
脂肪ゼロヨーグルトはあっさりしているため、人によっては「薄い」「酸味が強い」「食べた気がしない」と感じることがあります。
これがいちばん分かりやすいデメリットです。
満足感が少ないと、ヨーグルトを食べたあとに甘いものを追加したくなることがあります。
その結果、脂肪を抑えたつもりなのに、全体の摂取カロリーが増えてしまうこともあります。
脂肪ゼロが合うかどうかは、栄養だけでなく「続けて食べたい味か」も大切です。
加糖タイプは糖分に注意が必要
脂肪ゼロヨーグルトで注意したいのは、加糖タイプです。
脂肪が少ないからといって、糖分まで少ないとは限りません。
甘くて食べやすい商品は、砂糖や甘味料で味を整えている場合があります。
もちろん、加糖タイプがすべて悪いわけではありません。
朝食として食べやすい、子どもでも続けやすい、間食の置き換えにしやすいなど、良い面もあります。
ただし、ダイエット目的や血糖値が気になる人は、栄養成分表示で炭水化物量や糖類の表示を確認したほうが安心です。
「脂肪ゼロ」だけを見て買うのではなく、「無糖か加糖か」を必ず見ましょう。
食べすぎるとカロリーは増える
脂肪ゼロヨーグルトは、普通のヨーグルトよりカロリーを抑えやすい商品が多いです。
しかし、低カロリーだからといって、食べすぎればカロリーは増えます。
大きなパックをスプーンでそのまま食べていると、思ったより量が増えることがあります。
特に、はちみつ、ジャム、グラノーラ、ドライフルーツを足すと、満足感は上がりますが、その分カロリーや糖質も増えます。
ヨーグルトそのものより、食べ方で差が出ます。
脂質を極端に避けるきっかけになることがある
脂肪ゼロヨーグルトを選ぶこと自体は問題ありません。
ただし、「脂質は全部悪い」と思い込むのは避けたいところです。
脂質は、体にとって必要な栄養素のひとつです。
とりすぎは注意が必要ですが、極端に避けすぎる必要もありません。
ヨーグルトを脂肪ゼロにするなら、食事全体で魚、ナッツ、卵、オリーブオイルなどから質のよい脂質を適量とる意識も大切です。
脂肪ゼロヨーグルトは、脂質をゼロにするための食品ではなく、食事全体のバランスを整えるための選択肢です。
冷たいまま食べるとお腹に合わない人もいる
ヨーグルトは冷蔵食品です。
朝起きてすぐ、冷たい脂肪ゼロヨーグルトをたくさん食べると、人によってはお腹が冷えたり、ゆるく感じたりすることがあります。
これは脂肪ゼロに限った話ではありません。
ヨーグルト全般に言えることです。
お腹が弱い人は、冷蔵庫から出して少し置く、少量から食べる、朝ではなく昼や夜に食べるなど、自分に合うタイミングを見つけると続けやすくなります。
脂肪ゼロヨーグルトのメリット
カロリーを抑えやすい
脂肪ゼロヨーグルトの大きなメリットは、カロリーを抑えやすいことです。
普通のヨーグルトと比べると、脂質が少ないぶん、食事全体のカロリー調整に使いやすくなります。
朝食でパンや卵、チーズなどを食べる人。
夕食で脂質が多くなりやすい人。
間食を少し軽くしたい人。
こうした人にとって、脂肪ゼロヨーグルトは便利です。
たんぱく質やカルシウムをとりやすい
ヨーグルトは乳製品なので、たんぱく質やカルシウムをとれる食品です。
脂肪ゼロタイプでも、商品によってはたんぱく質やカルシウムをしっかり含んでいます。
特に高たんぱくタイプを選べば、朝食や運動後の補助にも使いやすくなります。
ただし、商品によって栄養成分は違います。
「脂肪ゼロ」と書かれているだけでなく、たんぱく質の量も見ると選びやすくなります。
あっさりしていて食べやすい
普通のヨーグルトのコクが重いと感じる人には、脂肪ゼロヨーグルトのあっさり感が合うことがあります。
朝に食べても重くなりにくい。
フルーツと合わせやすい。
料理に使ってもさっぱり仕上がる。
こうした使いやすさがあります。
脂肪ゼロのあっさり感は、デメリットにもメリットにもなります。
自分がどちらに感じるかで選ぶのが大切です。
脂肪ゼロヨーグルトで太ることはある？
脂肪ゼロヨーグルトを食べたからといって、必ず太るわけではありません。
太るかどうかは、ヨーグルト単体ではなく、1日の食事全体で決まります。
たとえば、無糖の脂肪ゼロヨーグルトを適量食べるだけなら、カロリーを抑えやすいです。
一方で、加糖タイプを大きな量で食べたり、はちみつやグラノーラをたっぷり足したりすれば、カロリーは増えます。
また、脂肪ゼロヨーグルトで満足できず、あとから菓子パンやお菓子を食べてしまうなら、結果的に太りやすくなることもあります。
脂肪ゼロなのに太ると感じる人は、ヨーグルトそのものより、次の点を見直してみましょう。
・加糖タイプを選んでいないか
・量が多すぎないか
・トッピングを足しすぎていないか
・ヨーグルトのあとに間食が増えていないか
・食事全体のバランスが崩れていないか
脂肪ゼロヨーグルトは、正しく使えば味方になります。
でも、「脂肪ゼロだから大丈夫」という油断があると、思った結果につながりにくくなります。
普通のヨーグルトと脂肪ゼロ、どっちがいい？
普通のヨーグルトと脂肪ゼロヨーグルトは、どちらが絶対に良いというものではありません。
選び方は、目的によって変わります。
満足感を重視するなら普通のヨーグルト
コクやなめらかさ、食べた後の満足感を重視するなら、普通のヨーグルトが向いています。
少量でも満足しやすい人は、無理に脂肪ゼロにしなくてもよいでしょう。
朝食としてしっかり食べたい人、酸味が苦手な人、間食を減らしたい人は、普通のプレーンヨーグルトのほうが合う場合もあります。
カロリーや脂質を抑えたいなら脂肪ゼロ
食事全体で脂質が多くなりやすい人は、脂肪ゼロヨーグルトが使いやすいです。
揚げ物が多い日。
肉料理が多い日。
夜に外食の予定がある日。
ダイエット中でカロリーを調整したい日。
こうした日は、朝食や間食を脂肪ゼロヨーグルトにするとバランスを取りやすくなります。
迷うなら「無糖プレーン」から選ぶ
どちらを選ぶか迷うなら、まずは無糖プレーンを選ぶのがおすすめです。
無糖なら、甘さを自分で調整できます。
そのまま食べてもいいですし、果物やきなこを少し足すこともできます。
加糖タイプは便利ですが、毎日食べるなら甘さに慣れすぎないことも大切です。
脂肪ゼロヨーグルトの選び方
まず「無糖」か「加糖」かを見る
最初に見るべきなのは、脂肪ゼロではなく、無糖か加糖かです。
ダイエット目的なら、基本は無糖タイプが選びやすいです。
甘さがほしい場合は、果物を足したり、はちみつを少量だけ使ったりすると調整しやすくなります。
加糖タイプを選ぶ場合は、量を決めて食べるのがおすすめです。
栄養成分表示を見る
ヨーグルトを選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を見ましょう。
見るポイントは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。
脂肪ゼロヨーグルトの場合、特に見たいのは次の3つです。
・熱量
・たんぱく質
・炭水化物
カロリーを抑えたいなら熱量。
朝食や運動後に使いたいならたんぱく質。
甘さや糖分が気になるなら炭水化物。
この3つを見るだけでも、かなり選びやすくなります。
原材料名を見る
原材料名も大切です。
シンプルなヨーグルトなら、乳製品や乳たんぱくなどが中心です。
フルーツ入りや加糖タイプでは、砂糖、果汁、香料、安定剤、甘味料などが使われていることがあります。
添加物が入っているからすぐ悪い、という話ではありません。
ただ、自分が毎日食べるものとして納得できるかは確認しておきたいところです。
たんぱく質量を見る
脂肪ゼロヨーグルトの中には、高たんぱくを売りにした商品もあります。
朝食でたんぱく質が不足しがちな人や、運動習慣がある人には使いやすいです。
ただし、高たんぱくタイプでも甘い商品はあります。
「たんぱく質が多いから安心」と決めつけず、炭水化物やカロリーも一緒に見ましょう。
続けられる味を選ぶ
どれだけ栄養成分がよく見えても、味が合わなければ続きません。
脂肪ゼロヨーグルトは、商品によって酸味、なめらかさ、コクがかなり違います。
最初から大容量を買うより、小さいサイズで試すほうが失敗しにくいです。
毎日食べるなら、「我慢できる味」ではなく「また食べたい味」を選びましょう。
脂肪ゼロヨーグルトのおすすめの食べ方
果物を足す
脂肪ゼロヨーグルトの物足りなさを補うなら、果物を足すのがおすすめです。
バナナ。
りんご。
キウイ。
ブルーベリー。
いちご。
果物の自然な甘さが加わると、砂糖を足さなくても食べやすくなります。
ただし、果物も食べすぎればカロリーや糖質は増えます。
小鉢に入るくらいを目安にすると、続けやすいです。
きなこを足す
脂肪ゼロヨーグルトにきなこを足すと、香ばしさが出て満足感が上がります。
あっさりしすぎる味が苦手な人にも向いています。
甘さが足りない場合は、はちみつを少量だけ加えると食べやすくなります。
きなこは粉っぽさが出やすいので、よく混ぜて食べるのがおすすめです。
ナッツを少し足す
脂質を完全に避ける必要がない人なら、ナッツを少し足すのも良い方法です。
脂肪ゼロヨーグルトにナッツを足すと、食感とコクが加わります。
噛む回数も増えるため、満足感が出やすくなります。
ただし、ナッツは少量でもカロリーがあります。
ひとつかみではなく、数粒から始めるとよいでしょう。
グラノーラは量を決める
ヨーグルトとグラノーラは相性がよく、朝食にも便利です。
ただし、グラノーラは商品によって砂糖や油分が含まれており、量が増えやすい食品です。
脂肪ゼロヨーグルトを選んでも、グラノーラをたっぷり入れるとカロリーが増えます。
使うなら、先に量を決めてから入れましょう。
料理に使う
脂肪ゼロヨーグルトは、料理にも使えます。
カレーに少し加える。
鶏むね肉の下味に使う。
サラダのドレッシングに混ぜる。
スムージーに入れる。
あっさりしているので、料理の重さを抑えたいときに使いやすいです。
ただし、加熱すると分離しやすいことがあるため、少量から試すと安心です。
脂肪ゼロヨーグルトは夜に食べてもいい？
脂肪ゼロヨーグルトは、夜に食べても問題ありません。
ただし、食べる時間と種類には少し注意が必要です。
夜に食べるなら、加糖タイプよりも無糖タイプのほうが選びやすいです。
脂肪ゼロだからといって、甘いヨーグルトをたくさん食べたり、はちみつやグラノーラを多めに足したりすると、夜の間食としては重くなることがあります。
夜に食べるなら、目安は小鉢1杯ほど。
寝る直前ではなく、少し時間を空けて食べるほうが安心です。
寝る直前は避けたほうがいい
夜にヨーグルトを食べる場合、気をつけたいのは「寝る直前」です。
ヨーグルト自体は重い食べ物ではありませんが、食べてすぐ横になると、人によっては胃が重く感じたり、寝つきにくく感じたりすることがあります。
特に、加糖タイプやフルーツ入り、グラノーラを足したものは、思っているよりカロリーや糖分が増えやすくなります。
夜に食べるなら、夕食後のデザートや、寝る少し前の軽い間食として少量にしておくと続けやすいです。
夜に食べるなら無糖タイプが向いている
脂肪ゼロヨーグルトを夜に食べるなら、基本は無糖タイプがおすすめです。
無糖なら、甘さを自分で調整できます。
どうしても物足りない場合は、バナナを少し入れる、きなこを足す、はちみつを少量だけ加えるなど、控えめに整えると食べやすくなります。
夜は、昼間より活動量が少なくなります。
そのため、「脂肪ゼロだから大丈夫」と考えるより、食べる量と甘さを控えめにするほうが安心です。
夜ヨーグルトで太るかどうかは食べ方次第
夜にヨーグルトを食べたからといって、それだけで太るわけではありません。
太るかどうかは、1日の食事全体と食べる量で決まります。
たとえば、無糖の脂肪ゼロヨーグルトを少量食べるだけなら、夜のお菓子やアイスの代わりとして使いやすいです。
一方で、加糖ヨーグルトをたくさん食べたり、グラノーラやジャムを多めに足したりすれば、夜の間食としてはカロリーが増えます。
夜に食べるなら、脂肪ゼロかどうかだけでなく、無糖か加糖か、量は多すぎないか、トッピングを足しすぎていないかを見ておきましょう。
夜にヨーグルトが合わない人もいる
ヨーグルトは体に良いイメージがありますが、すべての人に夜のヨーグルトが合うわけではありません。
冷たい乳製品でお腹がゆるくなりやすい人。
寝る前に食べると胃が重くなる人。
甘いヨーグルトを食べると、かえって食欲が出てしまう人。
こういう人は、無理に夜に食べる必要はありません。
朝食や昼食後、間食の時間に回しても大丈夫です。
大切なのは、「夜に食べると良い」と決めつけることではなく、自分の体に合うタイミングで続けることです。
ダイエット中に食べるなら注意したいこと
「脂肪ゼロ＝食べ放題」ではない
ダイエット中に脂肪ゼロヨーグルトを選ぶのは自然です。
ただし、食べ放題ではありません。
大きなパックをそのまま食べると、量が分かりにくくなります。
小皿に出して食べるだけでも、食べすぎを防ぎやすくなります。
甘いものの代わりに使う
脂肪ゼロヨーグルトは、甘いお菓子の代わりに使うと効果的です。
たとえば、夜にアイスを食べたくなったとき。
菓子パンを買いそうになったとき。
食後に何か甘いものがほしいとき。
無糖ヨーグルトに果物を少し足すだけでも、満足感が出ます。
完全に我慢するより、置き換えやすい形を作るほうが続きます。
たんぱく質を意識する
ダイエット中は、カロリーだけでなくたんぱく質も大切です。
脂肪ゼロヨーグルトを選ぶなら、たんぱく質量も見ておきましょう。
朝食がヨーグルトだけだと物足りない場合は、卵、納豆、鶏むね肉、豆腐など、別のたんぱく質も組み合わせると食事として安定します。
ヨーグルトだけで完璧にしようとしなくて大丈夫です。
脂肪ゼロヨーグルトが向いている人
脂肪ゼロヨーグルトは、次のような人に向いています。
・食事全体の脂質を抑えたい
・カロリーを調整したい
・あっさりしたヨーグルトが好き
・朝食や間食を軽くしたい
・無糖ヨーグルトに果物を足して食べたい
・高たんぱくタイプを取り入れたい
・普通のヨーグルトが重く感じる
こうした人にとって、脂肪ゼロヨーグルトは使いやすい選択肢になります。
脂肪ゼロヨーグルトが合わないかもしれない人
一方で、次のような人は無理に脂肪ゼロを選ばなくてもよいでしょう。
・コクのあるヨーグルトが好き
・脂肪ゼロだと満足できず間食が増える
・酸味が苦手
・冷たい乳製品でお腹がゆるくなりやすい
・甘い加糖タイプを毎日たくさん食べてしまう
・食事全体で脂質を極端に避けがち
脂肪ゼロヨーグルトが合わないからといって、悪い選択をしているわけではありません。
普通のヨーグルトを少量食べるほうが満足できる人もいます。
大切なのは、自分に合う形で続けることです。
脂肪ゼロヨーグルトで失敗しないチェックリスト
買う前に、次のポイントを確認しておきましょう。
・無糖か加糖か
・100gあたりのカロリー
・たんぱく質の量
・炭水化物の量
・原材料名
・食べ切りやすいサイズか
・毎日続けられる味か
・トッピングを足しすぎないか
・食べたあとに間食が増えていないか
・食事全体で脂質を避けすぎていないか
このチェックをするだけで、「脂肪ゼロを選んだのに思ったより太る」「健康のために選んだのに続かない」という失敗を減らせます。
脂肪ゼロヨーグルトは、選び方で味方になる
脂肪ゼロヨーグルトは、体に悪い食品ではありません。
ただし、名前だけで安心して選ぶと、思った結果につながらないことがあります。
大切なのは、脂肪ゼロという言葉の先を見ることです。
無糖か加糖か。
カロリーはどれくらいか。
たんぱく質はとれるか。
炭水化物は多すぎないか。
自分が満足できる味か。
食べたあとに余計な間食が増えていないか。
ここまで見れば、脂肪ゼロヨーグルトは毎日の食事にかなり使いやすい食品になります。
ダイエット中だから。
健康が気になるから。
朝食を軽くしたいから。
甘いものを減らしたいから。
理由は人それぞれで大丈夫です。
脂肪ゼロヨーグルトは、我慢して食べるものではありません。
自分の生活に合う形で、無理なく続けるための一つの選択肢です。
毎朝の一杯で損しないために、次に買うときは「脂肪ゼロ」の文字だけではなく、ラベルの中身まで見て選んでみてください。
［出典］
・文部科学省「食品成分データベース」
・消費者庁「栄養成分表示について」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」
・農林水産省「ヨーグルトの魅力と愛し方」
・農林水産省「脂質による健康影響」
