りんごは、簡単に食べられ、身近なフルーツのひとつとして広く知られています。
ダイエットや美容に良いとされている一方、そのカロリーについて気にする人もいるでしょう。
ここでは、りんごのカロリーや糖質について説明し、他のフルーツとの比較、そしてダイエット中におすすめの食べ方についても紹介します。
りんご1個のカロリーは？
りんごは品種によって甘さが異なり、そのカロリーが気になることがあります。
ここでは、りんご1個あたりのカロリーについて詳しく説明します。
りんご1個あたりのカロリーは、おおよそ158kcal前後とされています。
りんごの重さは品種によって異なりますが、ここでは日本で最も一般的な品種である「ふじ」の1個あたりの約350gを基準にして計算しています。
りんごと他のフルーツのカロリーを比較
りんごと他のフルーツのカロリーを比較すると、
| フルーツ | 可食部100gあたりのカロリー（kcal） |
| バナナ | 93 |
| ぶどう | 58 |
| パイナップル | 54 |
| りんご | 53 |
| みかん | 49 |
| メロン | 40 |
| 桃 | 38 |
| いちご | 31 |
（ここで使用している栄養情報は日本食品標準成分表（八訂）から引用）
りんごの可食部100gあたりのカロリーは53kcalです。
これは他のフルーツと比べて大きな違いはなく、バナナよりも低いカロリーとなっています。
りんごはダイエットに適している？
りんごは他のフルーツと比べて、カロリーが高いフルーツではありません。
それにもかかわらず、ダイエット中には摂取した糖質に気をつけることが必要です。
ここでは、りんご1個の糖質量や、ダイエット中におすすめのりんごの食べ方について紹介します。
りんご1個あたりの糖質量
りんご1個あたりの糖質量は、おおよそ42g前後とされています。
他のフルーツと比較すると、
| フルーツ | 可食部100gあたりの糖質量（g） |
| バナナ | 21.4 |
| ぶどう | 15.2 |
| パイナップル | 12.5 |
| りんご | 14.1 |
| みかん | 11.2 |
| メロン | 9.8 |
| 桃 | 8.9 |
| いちご | 7.1 |
可食部100gあたりの糖質量は14.1gで、他のフルーツと比較すると、バナナよりも低く、他のフルーツとは大きな違いはありません。
また、りんごはGI（血糖指数）が36と低いため、ダイエット中に摂取するのに適しています。
GIは食事後の血糖値上昇を示す指標であり、急激な血糖値上昇は肥満の原因となるため、低GI食品を選ぶことが大切です。
りんごは皮ごと食べる
ダイエット中には、りんごを皮ごと食べることがおすすめです。
りんごには強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれており、これらのポリフェノールを総称して「りんごポリフェノール」と呼ぶこともあります。
りんごポリフェノールの中で「プロシアニジン類」という成分が、主要な割合を占めています。
この成分は、緑茶の「カテキン」や赤ワインなどに含まれる「レスベラトロール」といったポリフェノールを上回る抗酸化作用を持っています。
りんごの皮には多くのポリフェノールが含まれており、アンチエイジングを考える人や健康を維持するためにダイエットをしている人は、皮を剥かずに食べることがおすすめです。
りんごには、ポリフェノールだけでなく、さまざまな栄養素も含まれています。
ヨーロッパには「1日1個のりんごで医者いらず」という言葉があるほど、りんごは栄養価の高い食品です。
りんごに含まれる栄養素
ここからは、りんごに含まれる栄養素を紹介していきます。
肌荒れを予防する「ビタミンC」
りんごには、肌を健康に保ち、メラニン色素の沈着を防ぐ役割がある「ビタミンC」が含まれています。
また、ビタミンCは肌を潤す効果やターンオーバーを促進する効果も期待できます。
ダイエット中にはビタミンが不足しがちで、特にビタミンCの不足は肌の乾燥を引き起こす可能性があるため、こまめな摂取が大切です。
むくみ解消に「カリウム」
カリウムは、高血圧の原因であるナトリウムの排泄を促進する必須ミネラルです。
カリウムが不足するとむくみの原因になるので、りんごを食べることでカリウムを補給することは減量に役立ちます。
特に高い塩分の食事を摂る人には、りんごを積極的に食べることがおすすめです。
穏やかな糖質吸収「食物繊維」
食物繊維は、人の酵素で分解されない食品成分で、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性に分けられます。
りんごには両方の食物繊維が含まれており、特に水溶性の「ペクチン」は糖の吸収を緩やかにし、急激な血糖値上昇を抑制する効果があります。
また「ペクチン」はコレステロールの低下にも効果があり、ダイエットに適しています。
不溶性の食物繊維「セルロース」は、腸内の有害物質の吸着や便の排泄を促進し、便秘の予防に役立ちます。
食物繊維も、りんごの皮に多く含まれています。
ダイエットに取り入れる
りんごをダイエットに取り入れる時は、
間食として利用する
りんごはカロリーが抑えられ、お菓子よりも健康的な間食として利用できます。
満腹感も得られるため、空腹感を和らげたい場合に適しています。
皮ごと食べる
りんごの皮を一緒に食べることで、食物繊維を摂取できます。
食物繊維はダイエットに有益であるため、皮ごと食べることがおすすめです。
1日200g（半分～3/4玉）を目安に食べる
りんごを摂取する適量は1日あたり200gほどです。
これにより、カロリー摂取が抑制され、ダイエットに役立ちます。
りんご一個のカロリーと栄養は？ダイエット中でも食べられる？まとめ
りんごは、100gあたり14.3gの糖質と56kcalのカロリーで、果物の中では平均的な値です。
また、100gあたり1.9gの食物繊維を含んでおり、糖質制限ダイエット中でも安心して摂取できます。
ただし、いくつかのポイントに気を付ける必要があります。
「皮つきで食べる」「砂糖を加えない」「朝食やおやつとして食べる」「適量を守る」の4つです。
糖質がやや高いですが、りんごはダイエットに適した食材であることが理解できるでしょう。
朝食や間食にりんごを取り入れ、食欲をコントロールし、健康や美容の効果を実感しながらダイエットを進めていくことができるはずです。
